Empezamos Transfórmate con Moduti Abril 2017

Bienvenidas a la competición Transfórmate con Moduti. Tienes 12 semanas para conseguir el cuerpo que deseas y cambiar tu vida con un plan de alimentación y ejercicios diseñado para alcanzar tus metas. Cuando termines podrás mirarte al espejo y sentirte bien. Más activa, más segura y más sana.

Cada mes iremos progresando con nuevas rutinas, recetas saludables y consejos con los que aprenderás a entrenarte en casa y limpiar tu dieta con la ayuda de la entrenadora personal y licenciada en nutrición, Milagros Rolón.

El primer mes nuestro objetivo será:

  • Aprender a entrenar en casa con tu propio peso corporal
  • Limpiar la dieta
  • Fortalecer nuestro cuerpo (quemar grasa y tonificar los músculos) para pasar a un nivel más exigente de entrenamiento

Este programa es para toda la comunidad moduti, para motivarnos a ser constantes en nuestras metas y compartir apoyo para que nada nos detenga. Porque juntas, en equipo, somos más fuertes y vamos a darlo todo para coseguirlo.

Si aceptas el reto... empezamos hoy. Recuerda que el éxito es de los obstinados, de los perseverantes. ¡Ánimo!

Calendario de entrenamiento

Entrenaremos 6 días consecutivos con un programa de trabajo organizado en:

  • Calentamiento: circuito de 4 ejercicios con 3 series de 30 segundos de trabajo por 15 segundos de descanso. La segunda semana el tiempo de descanso se reduce a 10 segundos.
  • Fase principal: circuito de 4 ejercicios con 4 series de 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Tómate 1 minuto entre series para recuperarte e hidratarte. La segunda semana reducimos el tiempo de descanso después de cada ejercicio a 10 segundos.
  • Estiramientos: circuito de 4 ejercicios con 2 series de 20 segundos por cada ejercicio.

Después del sexto día de entrenamiento, descansaremos un día (Rest day). Retomaremos el ejercicio desde el día 7 para después reiniciar desde el día 1.

DÍA 1 GLÚTEOS Y PIERNAS

DÍA 2 CARDIO Y CORE

DÍA 3 GLÚTEOS Y PIERNAS

DÍA 4 CARDIO Y CORE

DÍA 5 BRAZOS Y CORE

DÍA 6 CARDIO Y CORE

DÍA 7 GLÚTEOS Y PIERNAS

Recomendaciones

  • La intensidad del ejercicio debe ser progresiva, no lo des todo los primeros días. Adapta los ejercicios a tu condición física.
  • Cuida la técnica y ejecución de cada ejercicio para conseguir mejores resultados.
  • No te saltes ninguna fase del entrenamiento. Evitarás lesiones que arruinen tus progresos.

Plan Alimentario

AVISO IMPORTANTE: Este plan alimentario es estimado y adecuado para personas saludables que quieran bajar de peso o aquéllas que buscan mejorar su figura, aprender a comer y mejorar su calidad de vida. No se recomienda para personas que padecen una patología, en ese caso es necesario consultar con el médico de cabecera antes de hacer cualquier cambio en la dieta. Te recomendamos consultar con tu médico para evaluar si este plan alimentario se adapta a tus necesidades.

Un plan adecuado a los requerimientos de cada uno debería ser supervisado por un nutricionista profesional. Si deseas una evaluación personalizada, puedes adquirir una membresía Premium para consultar con nuestra experta Lic. en nutrición, Milagros Rolón.

LUNES 1 (1480 Kcal)

Desayuno (270 Kcal)

  • Licuado: 1 vaso de leche descremada o desnatada, 1 durazno mediano y agua en cantidad necesaria.
  • 3 galletas de arroz con queso untable y dulce light.

Colación (90 Kcal)

  • 1 barrita de cereal diet

Almuerzo (370 Kcal)

  • Pollo al horno (porción mediana = palma de la mano) con jugo de limón y provenzal.
  • Ensalada de espinacas, 1 tomate, 5 unidades de hongos plato hondo (plato hondo). Vinagreta: jugo de naranja y 1 cda. de aceite de oliva.

Colación (380 Kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado con una cda. de chía pre activada.
  • 2 rebanadas de pan integral diet con una cda. de queso descremado y una banana chica cortada.

Cena (370 Kcal)

  • 2 rodajas de calabaza (altas como un dedo de ancho) al horno con 2 fetas o rebanadas de queso magro.
  • Un plato hondo de lechuga morada, lechuga mantecosa, 1 naranja cortada en rodajas, ½ palta o aguacate chico. Condimentar con aceto balsámico.

MARTES (1487 Kcal)

Desayuno (270 Kcal)

  • Licuado: 1 vaso de leche descremada, 5 frutillas grandes y agua en cantidad necesaria.
  • 2 tostadas de pan integral diet con queso untable y dulce light.

Colación (80 Kcal)

  • 1 manzana verde mediana

Almuerzo (340 kcal)

  • Merluza o Brótola grillé 150g (2 filets chicos), con jugo de limón y romero.
  • Vegetales al wok (1 plato hondo): 1 berenjena chica, 1/2 zanahoria chica, 1/4 de cebolla grande, 1/2 morrón rojo, 1/2 morrón verde, 1 taza chica de brotes de soja.

Colación (427 Kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado con 1/2 taza de granola, 1 manzana mediana.

Cena (370 Kcal)

  • Ensalada: 1 plato hondo 1 huevo, rúcula 1 puño, 1 zanahoria chica rallada, 6 tomates cherry, 1 cd de aceite de oliva y jugo de 1 naranja.

MIÉRCOLES (1544 Kcal)

Desayuno (427 kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado con 1/2 taza de granola, 1 durazno mediano cortado.

Colación (133 Kcal)

  • 1 manzana chica con 1 cda. tipo postre de miel

Almuerzo (432 kcal)

  • Cuadril al horno o babilla de ternera 150g (porción mediana = palma de la mano), con 1 cda. de Mostaza.
  • 1 plato hondo de vegetales grillé: 1 zapallito o calabacín chico, 1/2 berenjena chica, 1/2 zanahoria mediana, 1/2 morrón rojo chico.

Colación (292 Kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado o desnatado firme de frutilla.
  • 3 galletas de arroz con queso untable y dulce light.

Cena (260 Kcal)

  • Tortilla de verdura al horno. 200g de acelga o espinaca escurrida (1 plato tipo postre), con 1 zanahoria chica rallada, 1 huevo y 2 claras. 1 cd de aceite de maiz.

JUEVES (1479 Kcal)

Desayuno (245 kcal)

  • Infusión (té verde) con edulcorante Stevia.
  • 2 tostadas de pan integral diet con queso untable y 1 cda. de semillas de lino pre activadas*

Colación (90 Kcal)

  • 1 yogur descremado firme

Almuerzo (373 kcal)

  • Wok oriental de Pollo 150g (porción mediana = palma de la mano), con salsa de soja baja en sodio. 1 cda de semillas sésamo tostadas. 1/2 zapallito mediano, 1/2 morrón rojo chico, 1/2 morrón verde chico, 1 zanahoria mediana y 1 taza chica de brotes de soja.

Colación (479 Kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado con 1/2 taza de granola, mini ensalada de frutas 1/2 pera mediana, media manzana, 5 uvas.

Cena (272 Kcal)

  • Ensalada: 1 plato tipo postre de arroz yamaní.1 zanahoria chica cocida, 1/2 cebolla chica salteada con 1 cda. de queso blanco descremado, 1 tomate chico. 1 cda. de salsa de soja baja en sodio.

VIERNES (1558 Kcal)

Desayuno (270 Kcal)

  • Licuado: 1 vaso de leche descremada, 1 banana mediana.
  • 2 tostadas de pan integral diet con queso untable y dulce light.

Colación (90 Kcal)

  • 1 barrita de cereal diet

Almuerzo (460 Kcal)

  • Brótola al horno 150g (2 filets chicos), desmenuzar y mezclar con jugo de limón y romero. Hervir 1 zapallito o calabacín grande y rellenar con la pulpa del mismo y el pescado. Llevar al horno con 1 feta o rebanada de queso magro. Acompañar con 1 papa chica al horno con 1 cda. de aceite de oliva y romero.

Colación (245 Kcal)

  • Infusión (té verde) con edulcorante Stevia.
  • 2 tostadas de pan integral diet con queso untable y 1 cda de semillas de lino pre activadas*

Cena (493 Kcal)

  • Ensalada: 1 plato hondo. 1 tallo de apio, 5 mariposas de nuez pre activadas, 1/2 manzana verde mediana cortada en cubos, 1 plato playo postre lechuga mantecosa. 1 cda. de queso blanco descremado. Condimentar a gusto.

SÁBADO (1505 Kcal)

Desayuno (427 Kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado con 1/2 taza de granola, 1 durazno mediano cortado.

Colación (90 Kcal)

  • 1 barrita de cereal diet

Almuerzo (336 Kcal)

  • Cuadril al horno 150g (porción mediana = palma de la mano), con 1/2 cebolla chica y 1/2 morrón rojo chico, 1 cda. de aceite de oliva, condimentar al gusto.
  • Puré de calabaza 1 plato tipo postre.

Colación (292 kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado firme de frutilla.
  • 3 galletas de arroz con queso untable y dulce light.

Cena (360 Kcal)

  • Ensalada: 1 plato hondo. 1/2 palta o aguacate chico, 1 plato tipo postre de repollo colorado y repollo blanco, 1 zanahoria mediana rallada.

DOMINGO (1447 Kcal)

Desayuno (314 Kcal)

  • Infusión (té verde) con edulcorante Stevia.
  • 2 tostadas de pan integral con 2 cdas soperas de guacamole.

Colación (90 Kcal)

  • 1 yogur descremado firme

Almuerzo (230 Kcal)

  • Pollo grillé 150 g (unidad mediana = palma de la mano). con limón.
  • Espinaca procesada con curry y 1 cda de queso untable descremado, 1 plato tipo postre.

Colación (479 Kcal)

  • 1 vaso de yogur descremado con 1/2 taza de granola, mini ensalada de frutas 1/2 naranja, 1 banana chica, 5 uvas.

Cena (334 Kcal)

  • Berenjenas Napolitanas: 2 rodajas de Berenjenas grilladas (medio dedo de alto).  con 1 cda. sopera de puré de tomate, 1 cda. de aceite de maíz. 2 fetas o rebanadas de queso magro light.
  • Puré de calabaza 1 plato tipo postre. 

Recomendaciones:

  • Realizar las 4 comidas principales (no saltear comidas). Puede incorporar 1 a 2 colaciones diarias para llegar con menor apetito a las comidas principales.
  • El desayuno nos da energía, nos permite rendir mejor durante el día. Además nos permite llegar con el apetito justo al almuerzo.
  • No dejar pasar más de 4 ó 5 horas para comer, evitar hacer comidas muy abundantes, permite un mejor funcionamiento del metabolismo y un mayor gasto de energía.
  • Comer sentado y masticar bien los alimentos.
  • Evitar llevar la fuente a la mesa, llevar sólo la porción adecuada servida en el plato.
  • Leer los rótulos de los alimentos antes de comprarlos. Observar no sólo el contenido calórico sino también el de grasas totales (debe ser menor al 10%)
  • Tratar de no acostarse al finalizar la comida (esperar entre 1 ó 2 horas)
  • Consumir abundantes líquidos, entre 2 ó 3 litros por día.

Comment this article and participate with the community

Connect to Moduti to participate in the community: post comments, view exercises library, save your favorite exercises and meet other people in the transformation challenge.

Connect to Moduti

Comments

Perder y tonificar voy mucho al gim

Más allá del plan alimentario que puede variar, los ejercicios son geniales, me sumo al desafío :)

Hola !!
Estoy iniciando el día de hoy!, tengo una duda, esos 7 días que aparecen en el plan se van a repetir cada semana? Durante todo el mes?
No importa que no haya iniciado la primera semana de abril ?
Así puedo iniciar?
Porfa ??, ojalá puedan ayudarme !!

El plan de entrenamiento tiene 7 dias. Cada semana se deben repetir las,rutinas hasta comoletar las 12 semanas?

voy a comenzar el lunes 05/06/2017

hoy comienzo, animos a todas

Excelente estoy segura de querer ser parte de su comunidad,
Gracias por aceptarme

Quiero participar me encanta