10 ejercicios para tonificar tus glúteos

Todos queremos tener un cuerpo bien formado y unos glúteos bien tonificados, es una parte importante de nuestro cuerpo, sobre todo para las mujeres, porque nos ayuda a tener un cuerpo más atractivo y mejorar nuestra apariencia física. Así que es importante mantener los glúteos en forma. ¡Éstos son algunos ejercicios muy efectivos que te pueden ayudar a conseguir el físico ideal!

Levantamiento de caderas:

Éste es un ejercicio genial para trabajar tu trasero y para relajar la parte baja de la espalda.

Pasos:

  • Acostada sobre el suelo con tus brazos a los lados, dobla tus rodillas con las plantas de tus pies tocando el suelo.

  • Ahora empuja tus caderas hacia arriba y mantente así hasta la cuenta de uno y luego bájalas.

  • Repite este ejercicio durante 60 segundos como mínimo.

Levantamiento de pierna:

Este ejercicio es excepcionalmente efectivo para la tonificación de tus glúteos, estiramiento de muslo y ajuste.

Pasos:

  • De pie, con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, sostén mancuernas de no menos de 2.5 kg.

  • Dobla tu pierna derecha hacia atrás, alrededor de unas 3 pulgadas del piso.

  • Mantén las mancuernas una en cada mano con tus brazos rectos y tus palmas hacia abajo.

  • Levanta tu mano izquierda hacia arriba y mantenla hasta la cuenta de 3 y vuelve otra vez a la posición inicial.

  • De la misma forma, alza tu brazo derecho.

  • Repítelo 8 veces, 4 repeticiones para cada brazo.

  • Después de repetirlo por 8 veces, cambia las piernas y continúa la misma técnica otra vez con 8 repeticiones.


Sentadillas con mancuernas:

Si quieres tonificar tus glúteos, ésta podría ser una práctica genial para ti.

Pasos:

  • Ponte de pie con tus pies separados a la distancia de tus hombros y mantén mancuernas de 2.5 kg en cada una de tus manos.

  • Ahora agáchate como si te estuvieras sentando en una silla y mantén tu espalda recta.

  • Mantente en esta posición por unos cuantos segundos.

  • Ahora vuelve a tu posición de pie.

Plié:

El Plié es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para la tonificación de tus glúteos y puede hacerse siguiendo los siguientes pasos.

Pasos:

  • De pie, mantén tus pies separados un poco más allá de la altura de tus hombros.

  • Que los dedos de tus pies apunten hacia afuera.

  • Endereza tu espalda y mantén tus manos delante de ti.

  • Ahora baja tu cadera en una sentadilla y después vuelve a tu posición de pie.

  • Repite los movimientos por unos cuantos minutos.

Zancadas explosivas:

Es un ejercicio grandioso para estirar los glúteos y probar tu balance y coordinación.

Pasos:

  • Da un paso hacia adelante usando tu pierna derecha y asegúrate de mantener tus manos en la cadera y poner tus pies juntos mientras estás de pie.

  • Levanta tus piernas respectivamente, en el medio del aire, y pégalas correspondientemente.

  • Mantén tu mano hacia arriba en frente de tu barbilla.

  • Repite estas zancadas por unos cuantos minutos.

Rotación de cadera:

Para eliminar grasas adicionales de la parte baja de tu cuerpo, especialmente, la parte de arriba de los muslos y glúteos. Éste es otro ejercicio muy efectivo, puede que implique un esfuerzo adicional, pero seguramente será uno de los mejores y más beneficiosos para tener tu trasero tonificado, como siempre los has soñado.

Pasos:

  • Tiéndete de tu lado derecho y pon tu cabeza en tu mano derecha.

  • Ahora, dobla tus rodillas en un ángulo de 45 grados delante de ti.

  • Sostén una mancuerna de 2.5 kg en tu mano izquierda firmemente y mantén esta mano de tu lado izquierdo, éste será el siguiente paso del ejercicio.

  • Ahora levanta tu pierna junto con tu mano haciendo un ángulo de 90 grados con tu cadera estable y tu codo contraído contra tu lado izquierdo.

  • Mantén tus manos y rodillas hacia arriba por varios segundos, después vuelve a la posición inicial.

  • Realiza este movimiento durante 60 segundos en cada lado.

Puente con elevaciones de pierna:

Los puentes con elevaciones de pierna también son considerados como unos isométricos muy beneficiosos, ya que estiran la cadera y los muslos y mantienen en forma y tonificados tus glúteos. Para comenzar con este increíble ejercicio, debes seguir los pasos mencionados a continuación.

Pasos:

  • Recuéstate en el piso con las manos a tus lados y tus rodillas dobladas.

  • Levanta tu pierna derecha hacia arriba en dirección del techo a 90 grados.

  • Después, tienes que levantar tus caderas y piernas en dirección hacia arriba.

  • Ejecuta este ejercicio por 60 segundos y luego cambia la pierna para hacer lo mismo.

Posición V:

Otro ejercicio que puede ayudarte a mantener tu trasero perfectamente fortalecido es la Posición V, que te permite estirar tu cuerpo de forma tal que hará que tus gluteos luzcan más atractivos y en una forma espléndida.

Pasos:

  • Coloca una silla a tu lado.

  • Ahora pon tus palmas en la parte de atrás de la silla.

  • Párate con tus pies es posición de V y que tus talones se presionen uno contra el otro.

  • Levanta tus talones unas cuantas pulgadas sobre el suelo mientras doblas tus rodillas.

  • Luego baja tus caderas ligeramente.

  • Repite este ejercicio por unos cuantos segundos.

Sentadila con talón levantado:

Si quieres liberarte de esa parte baja floja de tus glúteos, entonces este ejercicio será increíble para ti.

Pasos:

  • Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de tu cadera.
  • Levanta tu pie derecho del piso.
  • Separa los pies del suelo tanto como puedas.
  • Ahora empuja tus caderas hacia atrás al bajar tu trasero hacia el suelo y apóyate en tu centro para que te ayude con el balance.
  • Repite este movimiento por 60 segundos y luego cambia de pie.

Plancha con elevaciones de pierna:

Éste es otro movimiento increíble para endurecer tus glúteos.

Pasos:

  • Recuéstate en posición de plancha con tus hombros fijos por encima de tus codos.

  • Dobla ligeramente tus rodillas y luego gira tu rodilla izquierda a 90 grados.

  • Ahora levanta tu talón derecho hacia arriba y luego pausa por unos cuantos segundos y vuelve tu rodilla izquierda a la posición inicial.

  • Repite este movimiento por 60 segundos y luego cambia de pierna.

Conclusión:

Si te preocupa tu estado físico y deseas estar en forma y con un cuerpo tonificado, es un hecho que debes entrenarte a diario. Hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a conseguir unos glúteos perfectamente tonificados. Algunas personas necesitan ejercitar esa zona, en específico, mucho más que otras, porque es una punto conflictivo del cuerpo femenino, difícil de fortalecer. Estos ejercicios no te decepcionarán, además no olvides mantener una buena dieta y definitivamente conseguirás mantenerte en forma y unos glúteos envidiables.

Así que haz ejercicio a diario, concéntrate en tu dieta y vive feliz.

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